Техника 4-7-8 — это одна из разновидностей медленного контролируемого дыхания, где выдох продолжительнее вдоха и есть задержка дыхания между ними.

Мы рекомендуем эту практику в том случае, если в разделе «Что сейчас с вами происходит?» (открывается по нажатию на плюс в правом верхнем углу ленты) вы отмечаете, что у вас бессонница. Дыхание 4-7-8 поможет вам расслабиться и быстрее уснуть.

Базовая техника подразумевает вдох через нос в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд, и выдох через рот в течение 8 секунд (кончик языка при этом должен находиться за верхними передними зубами). Именно такой темп мы задаем в нашем аудио.

Аудио рассчитано на 8 циклов (вдох — задержка — выдох), однако начинающим мы рекомендуем делать не более 4 циклов за раз, а затем постепенно увеличивать продолжительность дыхательных сессий до 8 циклов.

Медленное контролируемое дыхание повышает активность парасимпатического отдела нервной системы и снижает активность симпатического отдела, а задержка дыхания, согласно некоторым гипотезам, усиливает активность блуждающего нерва, как и длинный выдох.

Регулярная практика медленного дыхания снижает стресс, повышает мощность высокочастотных волн (HF), снижает мощность низкочастотных волн (LF) и соотношение LF/HF.

Научных исследований, которые бы рассматривали конкретно технику 4-7-8 или целенаправленно анализировали эффект от дыхательных практик на длительность времени засыпания, пока, к сожалению, нет.

Однако именно к практике дыхания 4-7-8 прибегает для расслабления Джордж Рапир, врач, основатель и руководитель крупной сети клиник WellMed, — причем он не только использует ее сам, но и организует обучение этой практике для персонала. Подробнее: https://www.wellmedhealthcare.com/manage-stress-through-deep-breathing-and-mindfulness

При этом эффект от практик контролируемого дыхания в целом (к которым относится и техника 4-7-8) описывается в следующих научных работах: