Техника длинного выдоха — это одна из форм медленного контролируемого дыхания, где выдох продолжительнее вдоха и нет задержки дыхания между ними.
Мы рекомендуем эту практику в том случае, если по параметрам вашего замера видно, что парасимпатика, отвечающая за расслабление и отдых, работает слишком слабо. Это значит, что вы испытываете сильный стресс и вам необходимо расслабиться, чтобы нормально думать и принимать решения.
Как правильно делать?
Базовая техника подразумевает медленные вдохи и выдохи, при этом время выдоха постепенно увеличивается, пока не станет в два раза больше времени вдоха. Именно такой темп мы задаем в нашем аудио.
Аудио длится 10 минут, но если вы ограничены во времени, то продолжительность практики можно сократить — даже 2 минуты помогут ослабить стресс. Однако общее правило такое: чем сильнее стресс, тем дольше нужно выполнять практику.
Рекомендация для начинающих: постарайтесь дышать не слишком глубоко — иначе вы можете почувствовать головокружение из-за гипервентиляции. По мере накопления опыта делайте более глубокие вдохи.
Если раньше вы не делали дыхательных практик, вполне возможно, что вам будет трудно сосредоточиться на дыхании или вы быстро почувствуете скуку. Это не повод прекращать практику: оставьте аудио проигрываться и займитесь своими делами (почитайте новости, полистайте Instagram) — пусть ваше дыхание просто следует за нужным ритмом.
Как это работает?
Медленное контролируемое дыхание с длинным выдохом переводит тело из состояния «бей или беги» в состояние «отдыхай и переваривай».
Это происходит благодаря дыхательной стимуляции блуждающего нерва: на фазе вдоха активизируется симпатическая нервная система и ускоряется пульс, а на фазе выдоха блуждающий нерв активизирует парасимпатику и замедляет биение сердца, выделяя нейромедиатор ацетилхолин (ACh).
Техника длинного выдоха позволяет повысить вариабельность сердечного ритма. Использование данной практики улучшает скорость принятия решений и их качество.
Эффект доказан?
О технике длинного выдоха в разрезе воздействия на здоровье человека говорится в следующих научных публикациях:
В 2018 г. голландские ученые проанализировали большое количество научных работ о влиянии медитативных практик (в том числе дыхательных) на организм человека. Они сделали вывод об общем положительном эффекте от таких практик на физиологическое и психическое состояние, а также когнитивные функции людей. Кроме того, они представили нейрофизиологическую модель стимуляции блуждающего нерва посредством техник медленного дыхания, в частности с длинным выдохом. Подробнее: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2018.00397/full
Также в 2018 г. международная группа ученых провела два исследования: в первом участвовало 30 человек и рассматривалось влияние медленных дыхательных практик на вариабельность сердечного ритма; во втором на примере 56 человек был проанализирован эффект от использования дыхательных техник на субъективную оценку уровня стресса и процесс принятия решений. Данные исследований показали, что медленное дыхание повышает временны́е и частотные характеристики вариабельности сердечного ритма, а также благоприятно сказывается на уровне стресса и качестве принимаемых решений. Подробнее: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167876018303258
Примечательно, что об эффективности стимуляции блуждающего нерва посредством техники длинного выдоха говорит и Кристофер Бергланд — человек, установивший рекорд Гиннесса по бегу на беговой дорожке, и рекордсмен в тройном ультратриатлоне. Подробнее: https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201905/longer-exhalations-are-easy-way-hack-your-vagus-nerve