Tu plan de movimiento te da objetivos personalizados de movimiento, ejercicio y tiempo de pie para ayudarte a mantenerte saludable. También incluye tus zonas de entrenamiento personales basadas en tu frecuencia cardíaca en reposo.

Tus objetivos se recalculan cada día para mantener un equilibrio entre actividad y descanso. Se basan en las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el estado actual de tu cuerpo, tu forma física general y tu nivel de actividad. No verás un objetivo de 10 000 pasos si no estás acostumbrado al ejercicio físico. Y no te sugeriremos un entrenamiento de 10 minutos si llevas un tiempo corriendo maratones.

La actividad física reduce el riesgo de diabetes y problemas cardíacos, reduce los niveles de colesterol, la presión arterial y la ansiedad, y mejora la función cognitiva. Los objetivos que tienen en cuenta tu situación particular y tu estilo de vida te ayudarán a moverte más y a aumentar tu resistencia, porque entrenas en las zonas de frecuencia cardíaca adecuadas para ti. Y no tienes que sentirte mal si algún día no llegas a tu objetivo de cardio: los objetivos se adaptan a ti, no al revés.

Para calcular tus objetivos y tus zonas de frecuencia cardíaca, necesitamos tu frecuencia cardíaca y tu recuento de pasos. Obtenemos estos datos si llevas un dispositivo de actividad sincronizado con Apple Health, Health Connect, Samsung Health o Garmin Connect.

Si no tienes un dispositivo que registre tu frecuencia cardíaca, igualmente recibirás objetivos de actividad. Sin embargo, sin esos datos no podremos personalizar tu objetivo de cardio, por lo que lo fijaremos automáticamente en 20 minutos, en línea con el mínimo recomendado por la Organización Mundial de la Salud. Si no hay datos en el agregador o el agregador no está conectado a Welltory, no recibirás tu plan de movimiento.

Ten en cuenta que algunos dispositivos (como Fitbit) no pueden transferir tus datos a Apple Health ni a otros agregadores. En ese caso, tampoco podremos enviarte el plan de movimiento.

Otro mensaje, el informe de movimiento de ayer, te ayudará a seguir tu progreso.

Hay dos tipos de planes de movimiento: uno para usuarios de Apple Watch y otro para personas con otros dispositivos. Solo se diferencian en los nombres de los objetivos. Si usas Apple Watch, tus objetivos tendrán los nombres que ya conoces: Movimiento (en kcal), Ejercicio y De pie. Si tienes otro dispositivo, tus objetivos se llamarán Pasos, Cardio y Levantarse. Así, los usuarios de Apple Watch no se confundirán y podrán seguir sus objetivos habituales, y quienes usen otros dispositivos no tendrán que entender qué son las "calorías activas" y simplemente contarán sus pasos.

Los mensajes del plan de movimiento solo están disponibles en Welltory Premium.

Más en detalle:

Preguntas frecuentes:

Sí: refleja las calorías activas que quemas o los pasos que caminas. Para alcanzar este objetivo, basta con ir al trabajo y volver, hacer tareas del hogar, jugar con los niños, etc. Las actividades cotidianas suelen ser suficientes.

No exactamente. Para alcanzar este objetivo, necesitas que tu corazón lata más rápido. Cuanto más alta sea tu frecuencia cardíaca y más intenso el entrenamiento, más rápido lo conseguirás.

Para ver cuántos minutos necesitas pasar en una zona de frecuencia cardíaca concreta, pulsa en las secciones de colores: el número de minutos de tu objetivo de Ejercicio/Cardio aumentará o disminuirá, igual que en el GIF de abajo (los valores son solo ilustrativos).

Por ejemplo, puedes caminar 30 minutos a paso rápido al trabajo y de vuelta cada día con una frecuencia cardíaca de 120 ppm. O subir escaleras varias veces al día con una frecuencia cardíaca de 150 ppm. En ambos casos, alcanzarás tu objetivo.

Algo así. El objetivo de De pie/Levantarse te ayuda a evitar estar sentado demasiado tiempo: se trata de levantarte y moverte durante tres minutos cada hora o cada dos horas. Por ejemplo, si tienes un objetivo de 8 horas, necesitas levantarte y moverte tres minutos seguidos en 8 momentos distintos a lo largo del día.

Durante esos tres minutos puedes estirarte un poco, ir a por un vaso de agua o un tentempié. Puede parecer una pérdida de tiempo, pero después de un mes notarás que esas pausas regulares reducen el dolor de espalda y el dolor de cuello, y mejoran tu concentración.

Normalmente, los dispositivos de actividad recomiendan un minuto de ejercicio cada hora. Pero hemos realizado un estudio interno con datos anónimos de nuestros usuarios, y hemos comprobado que un ejercicio ligero tiene un efecto positivo si incluye entre 180 y 300 pasos. Difícilmente se pueden dar tantos pasos en un minuto, así que hemos establecido una norma de tres minutos. También hemos desarrollado una fórmula para ajustar el número diario de veces que te levantas a tu estilo de vida.

Una zona de entrenamiento es un rango de frecuencia cardíaca en el que tu entrenamiento será más efectivo. Nuestras zonas de entrenamiento te muestran los rangos óptimos de frecuencia cardíaca para hoy: los que te ayudan a quemar calorías, ganar músculo o mejorar tu resistencia y fuerza.

Tus zonas de frecuencia cardíaca se recalculan cada día en función de tu frecuencia cardíaca en reposo y tu edad. También tienen en cuenta el estado actual de tu cuerpo: si estás enfermo o hiciste 300 burpees ayer, hoy no recibirás las zonas.

Ten en cuenta que la OMS recomienda entrenar en las zonas verde y amarilla. La zona roja está reservada para deportistas bien entrenados, y es mejor acceder a ella tras consultar con un médico o bajo su supervisión.

Aprende más sobre nuestras zonas de entrenamiento, con fórmulas y fundamentos, aquí.

Es posible que hayas notado que la OMS, así como los desarrolladores de Apple Watch y otros dispositivos de actividad, establecen objetivos iguales para todos.

Por ejemplo, las nuevas directrices de la OMS recomiendan entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas personas con enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 o con discapacidad. Es una práctica habitual, y alcanzar esos objetivos de forma regular puede mejorar la salud de cualquier persona.

Sin embargo, no está claro qué hacer con esos 150 minutos acumulados. Conviene hacer un solo entrenamiento largo o es mejor repartirlo en varios? Los desarrolladores de dispositivos de actividad suelen proponer un objetivo de 30 minutos diarios con la opción de modificarlo si es necesario. Y eso funciona para muchas personas.

Pero qué pasa al cabo de un mes, cuando el cuerpo se adapta al entrenamiento regular? Hay que seguir con 30 minutos? Subir el listón? Y si es así, cuánto y con qué base? Y qué ocurre si estás enfermo o de vacaciones?

Estas preguntas no tienen una respuesta fácil: hay muchas opiniones de expertos y estudios, y a menudo se contradicen entre sí. Por eso hemos decidido crear objetivos de actividad que te guíen gradualmente hacia un estilo de vida más saludable y que encajen de forma natural en tu día a día.

Después de darle muchas vueltas a la mejor manera de hacerlo, hemos tenido en cuenta no solo tu sexo, peso, altura y edad, sino también las recomendaciones de la OMS, las directrices del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. y un metaanálisis de 32 estudios sobre datos normativos de actividad física. A partir de ahí, personalizamos los resultados en función de tus datos de actividad individuales.

De este modo, a diferencia de otros dispositivos, establecemos cada día un nuevo objetivo de Movimiento/Pasos en función de:

El objetivo de Ejercicio/Cardio tiene en cuenta:

El objetivo de De pie/Levantarse se calcula a partir de:

Este enfoque permite que Welltory te conozca de verdad y te sugiera objetivos de actividad adecuados para cada día.

Un ejemplo. Imagina que eres deportista y hoy tienes un entrenamiento. Ayer empezaste a usar Apple Watch y Welltory. Tanto tu reloj como Welltory conocen solo información básica sobre ti, así que los objetivos podrían ser más o menos iguales:

Vas al gimnasio y entrenas con bastante intensidad. Al día siguiente no te sientes del todo bien, y la medición de VFC indica que tu cuerpo se está recuperando de la actividad del día anterior.

Los objetivos de Apple Watch se mantienen igual, porque no los has cambiado manualmente. En cambio, los objetivos de Welltory se ajustan automáticamente a tu estado y disminuyen:

El resultado: Apple Watch te motivará a moverte y hacer más ejercicio, pero cuando ya te has esforzado, lo que conviene es recuperar energía. Si usas Welltory junto con tu reloj, sabrás cuándo toca descansar.

Sí, Garmin también ajusta el objetivo de pasos cada día, pero sus cálculos se basan en una fórmula universal, no individual.

Robert, un corredor de maratón semiprofesional, hizo una pequeña investigación. Estudió cómo funcionaba la función de objetivo automático de pasos en su Garmin Forerunner 235 y llegó a las siguientes conclusiones:

Observaciones similares hizo el autor de este artículo de Quantixed sobre el Garmin Fēnix 5.

Al parecer, los cálculos de Garmin se basan en el número de pasos del día anterior. Si, por ejemplo, Robert corre largas distancias dos días seguidos, su objetivo puede aumentar un 20 % y volverse inalcanzable, especialmente después de un maratón. Y al contrario: si se toma una semana de descanso tras un maratón, el objetivo se vuelve demasiado fácil.

Por eso nosotros no solo tenemos en cuenta los pasos y entrenamientos de ayer, sino también los datos de actividad de toda la semana. Además, usamos tus datos de frecuencia cardíaca, que nos ayudan a establecer un objetivo óptimo para el estado actual de tu cuerpo, considerando el estrés, los entrenamientos y la actividad física de la semana pasada.

Si no has recibido tu plan de movimiento, es probable que hayas abierto Welltory por primera vez en el día cuando ya era tarde. Abre la aplicación antes durante el día para recibir tu plan de movimiento.

Puede haber dos razones: no tienes un dispositivo que nos envíe tus datos de frecuencia cardíaca, o no estás alcanzando tus objetivos de cardio.

Si no tienes un dispositivo de actividad, no lo has sincronizado con Apple Health, Health Connect, Samsung Health o Garmin Connect, o no has sincronizado Welltory con alguno de estos agregadores, no podemos personalizar tu objetivo de cardio. Lo fijaremos en 20 minutos, que se ajusta al mínimo recomendado por la Organización Mundial de la Salud.

Si haces menos de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, también fijaremos tu objetivo en 20 minutos. Cuando empieces a alcanzarlo, personalizaremos tus cifras para ayudarte a mejorar tu forma física poco a poco.

Puede haber dos razones. La primera es que ya has alcanzado tu objetivo semanal, por ejemplo, con dos entrenamientos de HIIT y una carrera.

La segunda razón es que nos has indicado que hoy no te encuentras bien, ya sea añadiendo las etiquetas "enfermedad" o "resfriado/gripe", o realizando una medición de VFC con resultados poco favorables. Por ejemplo, puede ocurrir si el nivel de estrés es demasiado alto o demasiado bajo, y los niveles de Productividad y Energía están por debajo del 50 %.

Cuando te recuperes y estés listo para nuevos retos, tu objetivo de Ejercicio/Cardio volverá a aparecer. Los consejos que aparecen debajo de los objetivos te ayudarán a entender por qué hoy no está activo.

Lo más probable es que no tengamos suficientes datos para calcular tus objetivos: concretamente, tu frecuencia cardíaca y el recuento de pasos de ayer. Sin esos datos, nuestras fórmulas no pueden funcionar. Puede haber dos razones para que falten datos: no has conectado tu agregador de datos o no llevaste tu dispositivo ayer.

Asegúrate de conectar tu agregador y de dar acceso a Welltory a tus datos, ya sea en Apple Health, Health Connect, Samsung Health o Garmin Connect. Después, lleva un dispositivo de actividad durante al menos un día.

Ten en cuenta que algunos dispositivos (como Fitbit) no pueden transferir tus datos a Apple Health ni a otros agregadores. En ese caso, tampoco podremos enviarte el plan de movimiento.