Все коллекции
Сообщения в вашей ленте
Дыхательные практики
Дыхание 4-7-8 — техника для снижения активности симпатики
Дыхание 4-7-8 — техника для снижения активности симпатики
Mark avatar
Автор: Mark
Обновлено больше недели назад

Техника 4-7-8 — это одна из разновидностей медленного контролируемого дыхания, где выдох продолжительнее вдоха и есть задержка дыхания между ними.

Мы рекомендуем эту практику в том случае, если в разделе «Что сейчас с вами происходит?» (открывается по нажатию на плюс в правом верхнем углу ленты) вы отмечаете, что у вас бессонница. Дыхание 4-7-8 поможет вам расслабиться и быстрее уснуть.

Как правильно делать?

Базовая техника подразумевает вдох через нос в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд, и выдох через рот в течение 8 секунд (кончик языка при этом должен находиться за верхними передними зубами). Именно такой темп мы задаем в нашем аудио.

Аудио рассчитано на 8 циклов (вдох — задержка — выдох), однако начинающим мы рекомендуем делать не более 4 циклов за раз, а затем постепенно увеличивать продолжительность дыхательных сессий до 8 циклов.

Как это работает?

Медленное контролируемое дыхание повышает активность парасимпатического отдела нервной системы и снижает активность симпатического отдела, а задержка дыхания, согласно некоторым гипотезам, усиливает активность блуждающего нерва, как и длинный выдох.

Регулярная практика медленного дыхания снижает стресс, повышает мощность высокочастотных волн (HF), снижает мощность низкочастотных волн (LF) и соотношение LF/HF.

Эффект доказан?

Научных исследований, которые бы рассматривали конкретно технику 4-7-8 или целенаправленно анализировали эффект от дыхательных практик на длительность времени засыпания, пока, к сожалению, нет.

Однако именно к практике дыхания 4-7-8 прибегает для расслабления Джордж Рапир, врач, основатель и руководитель крупной сети клиник WellMed, — причем он не только использует ее сам, но и организует обучение этой практике для персонала. Подробнее: https://www.wellmedhealthcare.com/manage-stress-through-deep-breathing-and-mindfulness

При этом эффект от практик контролируемого дыхания в целом (к которым относится и техника 4-7-8) описывается в следующих научных работах:

  • В 2016 г. ученые из Университета йоги S-VYASA в Бангалоре проанализировали научные статьи за период с 1988 г. о влиянии дыхательных практик на организм человека. Согласно их выводам, медленное контролируемое дыхание благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему и параметры вегетативной нервной системы. Подробнее: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5382821

  • В 2019 г. на примере 40 человек, страдающих от средневыраженного синдрома обструктивного апноэ во сне, ученые исследовали эффективность для повышения качества сна орофарингеальных упражнений и дыхательных практик. Результаты говорят о том, что контролируемое дыхание снижает частоту храпа и дневную сонливость, а также повышает качество сна. Подробнее: https://erj.ersjournals.com/content/54/suppl_63/PA577

Нашли ответ на свой вопрос?