Когерентное дыхание — это одна из форм медленного контролируемого дыхания с одинаковой продолжительностью вдоха и выдоха без задержки дыхания между ними.
Когерентное дыхание помогает при хроническом стрессе и повышенной чувствительности. Мы рекомендуем эту практику в том случае, если параметры вашего замера указывают на несбалансированную работу симпатической нервной системы — это может влиять на настроение и вызывать стресс.
Как правильно делать?
Базовая техника подразумевает медленные вдохи и выдохи одинаковой продолжительности: 6 секунд на вдох и 6 секунд на выдох. Именно такой темп мы задаем в нашем аудио.
Аудио длится 10 минут, но если вы ограничены во времени, то продолжительность практики можно сократить — даже 2 минуты помогут сбалансировать реакцию организма на стресс. Однако общее правило такое: чем сильнее стресс, тем дольше нужно выполнять практику.
Рекомендация для начинающих: постарайтесь дышать не слишком глубоко — иначе вы можете почувствовать головокружение из-за гипервентиляции. По мере накопления опыта делайте более глубокие вдохи.
Если раньше вы не делали дыхательных практик, вполне возможно, что вам будет трудно сосредоточиться на дыхании или вы быстро почувствуете скуку. Это не повод прекращать практику: оставьте аудио проигрываться и займитесь своими делами (почитайте новости, полистайте Instagram) — пусть ваше дыхание просто следует за нужным ритмом.
Как это работает?
Медленное когерентное дыхание балансирует симпатическую реакцию на стресс: повышается активность парасимпатики и снижается активность симпатики, повышается уровень гамма-аминомасляной кислоты (нейромедиатора, оказывающего успокаивающее воздействие), снижается аллостатическая нагрузка (изнашивание организма из-за хронического стресса), улучшается вариабельность сердечного ритма.
Эффект доказан?
О влиянии на организм человека когерентного дыхания говорится в следующих научных работах:
В 2013 г. американские ученые опубликовали статью, в которой рассматривается положительное влияние дыхательных практик (в том числе когерентного дыхания) на снижение выраженности симптомов психических и стрессовых расстройств на основе данных большого количества исследований. Подробнее: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23538082
В 2017 г. группа ученых из США провела исследование, чтобы оценить эффект от применения практик йоги и когерентного дыхания на выраженность симптомов клинической депрессии. В исследовании участвовало 30 человек (в возрасте от 18 до 64 лет) с соответствующим диагнозом. Через 12 недель применения практик ученые отметили существенные улучшения в состоянии участников. Подробнее: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5359682
Кроме того, о пользе когерентного дыхания говорит клинический психолог Арлин Канкик, которая с 2007 г. активно изучает тему социального тревожного расстройства. Подробнее: https://www.verywellmind.com/an-overview-of-coherent-breathing-4178943