План активности на сегодня — это персонализированные цели по движению, упражнениям и разминке, которые помогут поддерживать здоровье. Вместе с целями приходят границы кардиозон, которые рассчитаны специально для вас на основе пульса в покое.

Цели пересчитываются ежедневно, чтобы в один день немного вас «прокачать», а в другой — дать восстановиться. Они учитывают рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ваше самочувствие, тренированность и активность. Вы не увидите цель в 10 000 шагов, если не привыкли к нагрузкам. И мы не отправим вас на часовую тренировку, если вчера вы пробежали марафон.

В целом физическая активность уменьшает риск диабета, проблем с сердцем, снижает холестерин, давление, уровень тревоги и помогает лучше думать. А активность, подобранная с учетом всех ваших особенностей, позволит постепенно начать больше двигаться и улучшить выносливость, потому что вы будете тренироваться в своих правильных кардиозонах. И вы не будете испытывать чувство вины, когда вы не в форме, чтобы много двигаться, потому что цели будут подстраиваться под вас, а не наоборот.

Для расчета целей и зон нужны пульс и шаги. Мы получаем эти данные, если вы носите фитнес-трекер, информация из которого поступает в один из агрегаторов: Apple Здоровье, Google Fit, Samsung Health или Garmin Connect.

Если у вас нет фитнес-трекера, отслеживающего пульс, вы все равно будете получать план активности. Но без пульса мы не сможем персонализировать цель по упражнениям, поэтому она автоматически выставится на 20 минут — это минимум, рекомендуемый ВОЗ. Если в агрегаторе вообще нет данных или он не подключен к Welltory, сообщение с целями приходить не будет.

Обратите внимание, что некоторые трекеры, например Fitbit, не передают данные в Apple Здоровье и другие агрегаторы, поэтому мы не сможем прислать вам план активности.

За прогрессом выполнения целей вам поможет следить отчет активности за вчера, который тоже будет приходить в ленту.

Мы сделали два варианта сообщения: для владельцев Apple Watch и для тех, кто пользуется другим трекером. Единственное отличие — названия целей. Если у вас Apple Watch, вы увидите названия, аналогичные названиям в часах: Движение (в ккал), Упражнения и Разминка. А если у вас другой трекер, цели будут называться Шаги, Кардио и Разминка. Это сделано только для удобства — чтобы люди с Apple Watch не путались и могли следить за привычными целями, а спортсмены с другими фитнес-трекерами не гадали, что такое «активные калории», и следили за более понятными шагами.

Сообщения с планом активности есть только в полной версии Welltory.

Подробнее:

Частые вопросы:

Да, сколько калорий вы сжигаете в движении или сколько шагов проходите. Чтобы закрыть эту цель, достаточно просто ходить пешком на работу и обратно, заниматься домашними делами, играть с детьми и т. п. Таких простых повседневных действий обычно достаточно, чтобы уровень подвижности был в норме.

Не совсем. Чтобы закрыть эту цель, достаточно заставить сердце биться чаще. Чем выше значение пульса и интенсивнее нагрузка, тем быстрее закроется цель.

Чтобы понять, сколько минут и с каким пульсом нужно двигаться, нажимайте на цветные кардиозоны внизу. Тогда сумма минут в Упражнениях/Кардио будет уменьшаться или увеличиваться соответственно — как на гифке ниже (значения минут и трактовка взяты просто для примера).

Например, вы можете по полчаса в день ходить на работу бодрым шагом с пульсом 120 ударов в минуту. Или пару-тройку раз за день подняться по лестнице с пульсом 150 ударов в минуту. В обоих случаях вы закроете цель.

Почти. Цель Разминка показывает количество часов, в течение которых вам нужно вставать и двигаться по три минуты. К примеру, чтобы закрыть цель, равную восьми часам, нужно разминаться по три минуты в течение каждого из этих восьми часов.

За три минуты можно сделать легкую растяжку, прогуляться до кухни и выпить стакан воды или перекусить. Кажется, что такие перерывы ничего не значат, но уже через месяц вы заметите, что регулярные разминки уменьшают боль в спине и дискомфорт в шее и помогают лучше фокусироваться на работе.

Обычные трекеры рекомендуют разминаться по минуте каждый час. Но мы провели внутреннее исследование на анонимных данных наших пользователей и выяснили, что для полезной разминки нужно пройти 180–300 шагов. За минуту пройти столько шагов не получится, а за три — легко. Поэтому мы остановились на норме разминки в три минуты и разработали специальную формулу, чтобы подстроить число разминок под ваш образ жизни.

Кардиозоны — это пульсовые границы, которые нужно соблюдать, чтобы тренировка принесла максимум результатов. Наши зоны подскажут, где нужно сегодня удерживать пульс, чтобы эффективнее сжигать калории, наращивать мышцы или прокачивать выносливость и силу.

Границы ваших кардиозон в Welltory меняются ежедневно и формируются на основе вашего пульса в покое и возраста. Еще они учитывают состояние организма: если вы болеете или вчера сделали 300 бёрпи, никаких кардиозон присылать не будем.

Напомним, что ВОЗ рекомендует тренироваться в зеленой и желтой зонах. А в красную стоит заглядывать, только если вы там частый гость. И лучше — после консультации или под присмотром врача.

Подробнее о кардиозонах с формулами и доказательствами — тут.

Дело в том, что ВОЗ, а также разработчики Apple Watch и других фитнес-трекеров сделали цели универсальными.

Например, в новых гайдлайнах ВОЗ рекомендует взрослым людям активно двигаться от 150 до 300 минут в неделю. Эту же норму ВОЗ советует соблюдать людям с хроническими заболеваниями, такими как диабет второго типа, и людям с особыми потребностями. Это стандартная практика, и если закрывать такие цели регулярно, любой из нас может так или иначе улучшить здоровье.

При этом непонятно, как нужно распределять эти 150 минут. Стоит ли закрыть их разом или лучше разделить на несколько тренировок? Разработчики фитнес-трекеров задумались над этим и предложили решение: каждый день ставить цель 30 минут и дать людям возможность ее настраивать. Это вполне рабочий вариант, и многим он отлично подходит.

Но что делать через месяц, когда тело адаптируется к нагрузке? Продолжать упражняться 30 минут? Повысить цель вручную самостоятельно? До какого уровня, по каким критериям? А если отпуск или болезнь — что тогда?

С этими вопросами трудно разобраться — экспертных мнений и исследований много, и часто они противоречат друг другу. Поэтому мы решили создать такие цели активности, которые будут постепенно вести вас к здоровому образу жизни и органично в него вписываться.

Мы долго думали и в итоге взяли за основу не только пол, вес, рост и возраст, но и рекомендации ВОЗ, Министерства здравоохранения и социальных служб США, а также результаты метаанализа 32 исследований о нормах активности. И еще добавили персонализацию по нескольким параметрам на базе анализа данных.

Так, в отличие от целей в других трекерах, наша цель по движению меняется ежедневно с учетом:

Цель по упражнениям учитывает:

Цель по разминке рассчитывается с учетом:

Поэтому цели Welltory действительно вас понимают и предлагают оптимальный уровень нагрузки на сегодня.

Приведем пример. Допустим, вы активный и спортивный человек. Сегодня вы намерены пойти на тренировку. Вчера вы купили Apple Watch и начали пользоваться Welltory. Ни нам, ни часам пока не известны подробности вашего образа жизни. Поэтому цели в теории могут совпадать примерно так:

Вы идете в зал и даете мышцам нехилую нагрузку. На следующий день вы чувствуете, что бодрость вас покинула, а результаты замера вариабельности показывают, что организм восстанавливается после вчерашнего сумасшествия в зале.

Вы смотрите цели в Apple Watch: они остались такими же, как вчера, поскольку вручную вы их не меняли. А цели Welltory автоматически подстроились под ваше самочувствие и стали меньше:

В итоге часы будут мотивировать вас больше двигаться и упражняться. Хотя на деле сегодня вам лучше восстановить силы, потому что вчера вы выложились по полной. И если у вас есть не только часы, но и Welltory, вы будете уверены, что делаете все правильно, и спокойно пойдете отдыхать от нагрузок.

Да, Garmin тоже ежедневно адаптирует цель по шагам, но не индивидуально, а строго по формуле.

Полупрофессиональный марафонец Роберт провел небольшое исследование. Он изучил принципы работы автоцели по шагам на примере часов Forerunner 235. Выводы были следующими:

К похожим выводам пришел автор статьи на Quantixed, который изучал модель Garmin Fēnix 5.

Получается, что расчеты Garmin привязаны к числу вчерашних шагов. Если, к примеру, вчера и сегодня марафонец Роберт бегал, не покладая ног, цель может вырасти на 20% и стать для него недостижимой, особенно после марафона. И наоборот: если после марафона Роберт неделю лежал на диване, цель станет слишком легкой.

Поэтому мы решили учитывать шаги и тренировки не только за вчера, но и за всю неделю. Еще мы используем данные пульса. Они помогают сделать цель оптимальной для текущего состояния организма с учетом стресса, нагрузок и активности за неделю.

Если сообщение не пришло, скорее всего, вы в первый раз за день открыли приложение, когда был уже вечер. Чтобы получать план активности, открывайте приложение утром.

Такое может быть в двух случаях: либо мы не получаем данные о вашем пульсе, либо вы не закрываете свои цели по упражнениям.

Если вы не носите фитнес-трекер, либо данные из фитнес-трекера не поступают в Apple Здоровье, Google Fit, Samsung Health или Garmin Connect, либо агрегатор не подключен к Welltory — мы не сможем рассчитать вашу персональную цель по упражнениям. Поэтому мы установим ее на уровне 20 минут — это примерный минимум, рекомендуемый ВОЗ.

Кроме того, если в неделю вы не набираете 150 минут активного движения, цель по упражнениям также будет равняться 20 минутам. Как только вы начнете ее закрывать, мы будем персонализировать ее значения, помогая вам постепенно улучшать форму.

Возможны две причины. Первая — вы уже выполнили норму упражнений на этой неделе. Например, сделали две силовые и сходили на пробежку.

Вторая — вы дали нам знать, что вы сегодня не в форме: либо поставили теги «болею» или «простуда/грипп», либо результаты замера вариабельности были не очень. Например, уровень стресса был слишком высоким или низким, а показатели продуктивности и энергии не превышали 50%.

Когда вы восстановитесь и будете готовы к нагрузкам, минуты в цели Упражнения/Кардио снова появятся. А подсказки под целями помогут понять, почему этой цели сегодня нет.

Скорее всего, для расчета целей нам не хватило данных — значений пульса и суммы шагов за вчера. Эти данные используются в формулах, и без них мы не можем рассчитать цели. Причины две: вы либо не подключили агрегатор данных, либо не носили фитнес-трекер.

Подключите агрегатор и дайте Welltory доступ к данным — через Apple Здоровье, Google Fit, Samsung Health или Garmin Connect. А потом носите фитнес-трекер как минимум один день.

Обратите внимание, что некоторые трекеры, например Fitbit, не передают данные в Apple Здоровье и другие агрегаторы, поэтому мы не сможем прислать вам план активности.