Иногда кардиозоны Welltory отличаются от тех, что показывают умные часы и другие приложения. Пользователи видят такую картину:

Слева — приложение Zones, которое определило первые восемь минут в кардиозону разминки, а оставшиеся 37 — в зону жиросжигания.

Справа — Welltory, которое засчитало почти всю тренировку как кардио. При этом пульс в обоих приложениях один и тот же. Непонятно, каким данным верить, и как они считаются.

Далее мы докажем, почему наши показатели — самые точные.

Подробнее:

Welltory учитывает и анализирует не только максимальный пульс, но и возраст, и пульс в покое. Сначала мы вычисляем предполагаемый максимальный пульс на основе возраста по формуле 208 – 0,7 * возраст. Эффективность этой формулы доказана при метаанализе 350 исследований, где участвовали 18 000 человек. Затем мы сравниваем результат расчетов с вашим максимальным пульсом за последний год и берем наибольшее значение из них.
Потом мы определяем пульс в покое по вашим данным за последнюю неделю, а после — рассчитываем границы каждой кардиозоны по формуле:

Многие модели умных часов рассчитывают максимальный пульс только по формуле Хаскеля-Фокса:

Вот, например, скриншот с сайта Polar — в калькуляторе на их сайте можно проверить, что они используют именно формулу Хаскеля-Фокса:

Приложение Zones из примера в начале текста тоже не учитывает пульс в покое при расчете зон:

Мы изучили материалы по теме и выяснили, что считать только по формуле Хаскеля-Фокса — сомнительная идея, поскольку расчет будет неточным, а границы зон — заниженными или завышенными.

По данным метаанализа, эта формула недооценивает максимальный пульс у людей старшего возраста, переоценивает его у молодых и работает только для людей 40 лет.

Ученые из Иллинойсского университета в Чикаго протестировали 4796 человек и доказали, что одна лишь формула Хаскеля-Фокса (ниже — age-predicted maximal heart rate (APMHR)) не годится для расчета пульса при физических нагрузках из-за высокого уровня погрешности:

Важность значения пульса в покое подчеркивают и авторы статьи Международного журнала медицинских исследований и здоровья (IJMRHS). Они искали корреляции между максимальным пульсом и пульсом в покое у "обычных" людей, спортсменов и людей с диабетом второго типа и заметили, что тренировки влияют на пульс в покое. Поэтому его важно учитывать и адаптировать индивидуально:

Отсюда вывод: без адаптации под возраст человека и без учета пульса в покое формулы для расчета кардиозон бесполезны.

Формула Карвонена, которую использует Welltory, учитывает пульс в покое, поэтому результаты получаются точнее. Практикующие врачи и ученые подтверждают, что эта формула подходит для расчета интенсивности нагрузок:

Они подтверждают на практике, что кардиозоны во многих умных устройствах посчитаны неправильно.

К примеру, 43-летняя участница марафонов хотела поработать над аэробной выносливостью — "прокачать" легкие и сердечно-сосудистую систему, чтобы бежать быстрее и дольше.

Она изучила вопрос и купила часы Polar Beat и Garmin. Часы определили, что ее интервал низкой аэробной зоны равен 108–125 ударов в минуту.

Спустя два месяца она поняла, что в пределах этого интервала она может только быстро ходить или бежать с черепашьей скоростью "миля за 12–13 минут".

Такие тренировки заставляли бегунью страдать, поскольку пульс в зоне слишком низок для спортивного человека. Кроме того, два месяца тренировок в неправильной зоне ухудшили ее результаты и "заморозили" прогресс — теперь ей трудно бегать в быстром темпе.

Об этой проблеме она написала на форуме Reddit:

Мы не знаем пульс в покое бегуньи и ее максимальный пульс за год, но можем рассчитать интервал по формулам.

Тогда нижняя граница второй зоны будет равна:

(208 – 43*0,7 – 55)*0,6 + 55 = 128 ударов в минуту, а верхняя

(208 – 43*0,7 – 55)*0,75 + 55 = 147 ударов в минуту, что на порядок выше, чем 108–125 ударов в минуту у Polar и Garmin.

Если бы у бегуньи было приложение Welltory, ей не пришлось бы самой считать зоны, терять прогресс и волноваться о перетренированности — мы бы позаботились об этом за нее.

Мучиться из-за слишком медленного темпа бега ей бы тоже не пришлось, поскольку наши интервалы выше, значит, темп бега был бы выше и комфортнее.

Конечно. Берем ваш возраст, пульс в покое и находим интервалы кардиозон за пять шагов.

*(Напомним, что расчет кардиозон не зависит от пола — только от тренированности и возраста.)

1. Берем ваш максимальный пульс за год и сравниваем его с расчетом по формуле*:

*Если ваш максимальный пульс за год больше или равен пульсу, который мы рассчитали по формуле, то максимальный пульс будет равен фактическому максимальному пульсу за год.
​Если ваш максимальный пульс за год меньше пульса, который мы рассчитали по формуле, то максимальный пульс будет равен пульсу из формулы.

2. Определяем пульс в покое:

3. Рассчитываем нижнюю границу базовой кардиозоны:

ЧСС = (Максимальный пульс – пульс в покое) * 0,4 + пульс в покое, где 0,4 — интервал 40% от максимальной ЧСС

И верхнюю границу базовой кардиозоны по формуле:

ЧСС = (Максимальный пульс – пульс в покое) * 0,5 + пульс в покое

4. Находим ЧСС для зоны жиросжигания по формуле выше, увеличивая интервал от максимальной ЧСС.

Так, для нижней границы зоны жиросжигания берем формулу

ЧСС = (Максимальный пульс – пульс в покое) * 0,5 + пульс в покое

Для верхней — ЧСС = (Максимальный пульс – пульс в покое) * 0,6 + пульс в покое

5. Высчитываем интервалы других зон по той же формуле с коэффициентами 0,75 и 0,85.

В результате для 30-летнего мужчины с известным максимальным пульсом 190 и пульсом в покое 50 ударов в минуту интервалы будут такими:

* Важно помнить, что каждый организм индивидуален. Если вы чувствуете себя некомфортно во время тренировки или вас что-то беспокоит, рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Чтобы эффективность ваших тренировок всегда была высокой, мы объединили две последние зоны в одну. Нижняя граница этой зоны находится на уровне 80% интенсивности — на анаэробном пороге.

Анаэробный порог — уровень интенсивности, который вы можете выдерживать долго без накопления лактата в крови. Если пересекать анаэробный порог слишком часто, анаэробный метаболизм повышается, в крови накапливается лактат, мышцы твердеют, и эффективность тренировки резко уменьшается. Именно поэтому исследователи советуют тренироваться не в самой предельной зоне, а на ее нижней границе с интенсивностью 80–85%.

Кроме того, постоянные тренировки с интенсивностью 90% и выше чреваты серьезными последствиями.

Во-первых, высокий уровень "закисления" пагубно влияет на ферментацию внутри мышечных волокон. Ферменты, которые отвечают за анаэробный метаболизм, получают слишком большую нагрузку, что снижает анаэробную выносливость. В итоге тренировка не делает нас сильнее, а только истощает силы организма.

Во-вторых, научно доказано, что слишком интенсивные нагрузки увеличивают риск внезапной остановки сердца и болезней, связанных с нарушениями сердечного ритма.

К примеру, 46-летний велосипедист и кардиоэлектрофизиолог Джон Мандрола ощутил на себе последствия слишком интенсивных тренировок. Джон был частым гостем зоны "на пределе" и в итоге вместо медалей получил диагноз мерцательная аритмия, хотя и тренировался под присмотром коллег-врачей.

В-третьих, тренировки в предельной зоне могут ослабить иммунитет, поскольку вызывают физиологический ответ организма — повышение уровня гормонов стресса вроде кортизола. Гормоны стресса снижают активность T- и NK-клеток, которые отвечают за борьбу с бактериями и вирусами. В итоге организму становится сложнее вырабатывать антитела и бороться с микробами, и мы чаще болеем.

Если вам все же необходимо проверить организм на прочность, держите пульс в районе анаэробного порога. И помните, что даже профессиональные спортсмены не задерживаются в "предельной" зоне дольше трех минут и тренируются под присмотром врачей.

Некоторые устройства Garmin, например, Instinct 2 Series, позволяют кастомизировать расчет кардиозон: пользователь может вручную указать максимальный пульс и пульс в покое, настроить отображение кардиозон на основе максимального пульса, резерва ЧСС или анаэробного порога. Важно отметить, что при самостоятельном заполнении значений пульса в покое и максимального пульса легко допустить ошибку. Результаты будут более точными, если эти показатели рассчитываются автоматически на основе данных пользователя.

Polar же расчитывает кардиозоны только на основе максимального пульса — формула вкупе с коэффициентом зоны выглядит так:

Максимальный пульс * интервал от максимальной ЧСС

Если по этой формуле рассчитать интервал второй зоны (60–70% от максимальной ЧСС) для 30-летнего мужчины с пульсом в покое 50 ударов в минуту и неизвестным максимальным пульсом, получится вот что:

Нижняя граница = (220 – 30)*0,6 = 114

Верхняя граница = (220 – 30)*0,7 = 133

Интервал аэробной зоны = 114–133 ударов в минуту

Посчитаем то же самое по формуле, которую использует Welltory:

Нижняя граница = ((208 – 30*0,7) – 50)*0,6 + 50 = 132

Верхняя граница = ((208 – 30*0,7) – 50)*0,75 + 50 = 153

Интервал аэробной зоны (кардио) = 132–153 ударов в минуту

Получается большое различие в интервалах зон:

114–133 ударов в минуту у Polar против 132–153 у Welltory.

Для спортсменов цена таких просчетов велика — ошибочные границы не позволят удерживать пульс в нужной зоне, эффективность тренировки снизится, и прогресса не будет — как в примере с бегуньей.

Чтобы этого избежать, следите за кардиозонами в Welltory. Мы будем рассчитывать для вас кардиозоны, заточенные под текущее состояние организма, и ежедневно адаптировать их под изменяющийся пульс в покое. А фитнес-трекеры пусть мониторят другие параметры — пульс, давление и дыхательные циклы.

Если для отслеживания тренировок вы используете Apple Watch с операционной системой watchOS 9 или новее, то с помощью приложения Welltory для Apple Watch вы можете отслеживать не только время, пульс, калории и другие стандартные параметры, но и границы ваших персональных кардиозон в режиме реального времени. Подробнее об этом читайте в этой статье.