Что приходит вам в голову, когда вы слышите МЕТ? Скорее всего, ничего — и это проблема. Ведь MET — один из самых мощных показателей физической активности. Если вы когда-либо отслеживали калории или шаги, пытаясь разобраться, что они означают, MET может стать вашим новым лучшим другом.
Что такое МЕТ
MET (метаболический эквивалент задачи) показывает, насколько интенсивно работает ваш организм по сравнению с отдыхом. Он делает физическую активность измеримой: помогает понять не только, что вы сделали, но и сколько усилий на это потратили.
Откуда взялись МЕТ
В середине XX века ученые искали способ сравнивать уровни физической активности без лабораторных тестов. Так появился MET — стандартная единица, основанная на скорости метаболизма в состоянии покоя. 1 MET примерно равен 1 ккал/кг/час — то есть количеству энергии, которое организм сжигает, просто поддерживая жизнь.
Первоначальные исследования проводили Сид Робинсон и Дж. Томас МакАрдл в 1940-х и 1950-х годах. В 1990-х Барбара Эйнсворт и ее коллеги создали «Справочник по физическим нагрузкам», который присвоил MET-значения различным видам активности
Например:
1 МЕТ — энергия, которую вы сжигаете в состоянии покоя.
3 МЕТ — быстрая ходьба.
10 MET — бег в течение 10 минут или езда на велосипеде в гору.
Однако стандартные MET усреднены и не учитывают индивидуальные различия в физической подготовке. Например, для одного человека быстрая ходьба будет легкой разминкой, а для другого — серьезной нагрузкой.
Представьте двух людей, идущих в одинаковом темпе:
Человек A в отличной форме. Его пульс в покое — 50 ударов в минуту, при ходьбе — 90. Для него это всего 5,8 MET, треть от максимального усилия.
Человек B менее подготовлен. Его пульс в покое — 75, при ходьбе — 100. MET — 3, но это уже половина его возможной нагрузки.
Для одного это легкая прогулка, для другого — полноценная аэробная тренировка. Поэтому мы переосмыслили MET, чтобы он отражал вашу реальную выносливость.
Заставьте MET работать на вас в обновленном Анализе тренировки
Когда мы решили создать лучший в мире анализ активности, мы столкнулись с серьезным препятствием: традиционные показатели, такие как VO₂ max и сожженные калории, — это не просто приблизительные оценки, они крайне противоречивы.
Прогнозы сжигания калорий зависят от состава тела, пола и даже типа активности. Измените настройки на ваших часах, и результаты могут кардинально измениться — даже на одном и том же устройстве.
VO₂ max еще сложнее. Без маски газоанализатора и лабораторных инструментов это все просто догадки. Разные устройства используют разные формулы, часто основанные на поле. В одном реальном тесте изменение настройки пола на тех же часах повысило VO₂ max с 40 до 60 — просто потому, что устройство предполагает, что у мужчин более высокие показатели.
В итоге сравнения VO₂ max имеют смысл только если вы используете одно и то же устройство с одинаковыми настройками. Но даже в этом случае они все еще являются предположением, а не точными данными, к которым мы стремимся.
В нашем исследовании ученые обнаружили, что MET — гораздо лучший вариант. Но и они не идеальны. Возьмите Apple — они отлично отслеживают показатели, но их расчеты MET и VO₂ max основаны на прогнозах, а не на измерениях. Большинство других приложений делают то же самое.
Как мы сделали МЕТ умнее
Мы ушли от усредненных расчетов и персонализировали MET с учетом ваших данных:
Пульс в покое и максимальные MET — определяют ваш индивидуальный диапазон усилий.
Полезные MET — показывают, какая нагрузка действительно укрепляет сердце и мышцы.
Обновленные зоны ЧСС — точнее отражают вашу физическую форму и адаптируются по мере ее улучшения.
1. Пульс в покое и максимальные МЕТ — определяем ваши пределы
Сначала мы собираем данные, чтобы определить ваш персональный диапазон — от расслабления до полной нагрузки — на основе пульса в покое, максимального метаболического эквивалента (MET) и того, как ведет себя ваше сердце в течение дня.
Представьте себе двух людей с одинаковым пульсом в состоянии покоя 60 уд/мин и пульсом во время тренировки 160 уд/мин. Оба наберут 11 MET только за счет пульса. Но тут-то и вступает в дело персонализация:
Человек А имеет максимальный показатель MET 15. Усилие в 11 MET составляет 73% от его максимума. Это означает, что на тренировке он прилагает большие усилия.
Человек Б имеет максимальный показатель МЕТ 19. Те же 11 МЕТ составляют всего 58% от его максимума, что можно назвать умеренным усилием.
Таким образом, усилие в 11 MET может быть очень близко к предельному уровню одного и лишь половиной для другого. Этот персонализированный подход означает, что ваша статистика активности отражает ваши истинные усилия, а не какой-то общий стандарт.
2. Полезные МЕТ — измерение того, что действительно имеет значение
MET показывают общую нагрузку, но важно учитывать, какая из них приносит реальную пользу.
Общее количество МЕТ — это все, что вы сожгли, независимо от того, была ли это медленная прогулка или интенсивный спринт.
Полезные МЕТ — это МЕТ, полученные сверх вашего порога полезной активности, — усилия, которые на самом деле укрепляют ваше сердце и тело.
Проще говоря:
Каждая минута вашей активности отслеживается по уровню усилий.
Не требующие больших усилий упражнения позволяют поддерживать полезные МЕТ на уровне, близком к нулю.
По мере того, как вы тренируетесь интенсивнее, нагрузка увеличивается.
Например, три часа неспешной ходьбы дадут 450 MET, но если ваш пульс не превысил порог тренировки, полезные MET останутся на нуле. Только интенсивная нагрузка приносит реальные кардиоваскулярные преимущества.
Ваш полезный порог активности корректируется ежедневно в зависимости от частоты сердечных сокращений, уровня физической подготовки и реальных результатов, что гарантирует индивидуальную настройку тренировок. При таком подходе вы увидите реальную разницу между поддержанием активности и достижением прогресса.
3. Улучшенные пульсовые зоны — превращение усилий в видимый прогресс
Мы улучшили зоны ЧСС и добавили к прежним четырем еще одну. Теперь их 6 (от 0 до 5). Это гарантирует, что каждое движение будет иметь значение.
Вот как это работает:
Сравнение интенсивности MET. MET показывает, сколько энергии вы сжигаете по сравнению с отдыхом. Усилие в 5 MET означает, что вы сжигаете энергию в 5 раз быстрее, чем когда вы просто отдыхаете.
Пропорция усилий. Зоны ЧСС основаны на проценте от вашей максимальной интенсивности. Если ваш максимальный MET равен 20, то 5 MET — это всего лишь 25% от вашего максимума. Но если ваш максимум равен 10, то же самое усилие уже составляет 50%.
Этот двухэтапный расчет позволяет нам персонализировать ваши зоны.
Базовая — вы двигаетесь, но ваш пульс остается низким. Это легкая активность вроде небольшой уборки квартиры или отдыха между подходами в зале.
Пороговая, Аэробная, Средняя, Тяжелая и Максимум — вы сжигаете огромное количество энергии, избавляетесь от стресса, улучшаете свою физическую форму и здоровье сердца.
Зоны динамически адаптируются: если ваша форма улучшается, границы смещаются, подталкивая вас к прогрессу. Если снижается — корректируются, помогая тренироваться безопасно.
Этот подход подстраивается под ваш уровень физической подготовки и усилий, состав тела и общее состояние здоровья, делая данные о вашей активности по-настоящему персонализированными. Кроме того, в то время как большинство других приложений все еще не понимают, что люди не должны заниматься спортом 365 дней в году, мы фокусируемся на правильном отдыхе и усилиях, которые полезны для вашего тела и не приводят к перетренированности и чувству вины.
МЕТ, пот и две дымящиеся пиццы
Давайте немного повеселимся, но при этом попробуем лучше понять МЕТ.
Представьте, что ваше тело — это автомобиль, а его любимое топливо — пицца. MET — это как спидометр вашего автомобиля, измеряющий, как быстро вы сжигаете ломтики в зависимости от вашей активности. Когда вы активны, ваше тело сжигает топливо быстрее, так же как быстрая езда сжигает бензин. Когда вы отдыхаете, топлива хватает на более долгое время, потому что ваш двигатель почти не работает.
Чтобы проиллюстрировать это, мы создали забавную инфографику:
Большинство трекеров подсчитывают количество сожженных калорий на основе пульса и веса. Но при той же частоте сердечных сокращений женщина, которая обычно весит меньше, получит меньше сожженных калорий. Но если вместо этого посмотреть на MET, история изменится. Несмотря на меньший вес, женщина на самом деле сжигает больше калорий, потому что она работает с большей интенсивностью. Если бы они оба бежали в течение часа с пульсом, скажем, 135, женщина преодолела бы гораздо большее расстояние, поскольку она легче и лучше приспособлена к нагрузке, то есть она сожгла бы гораздо больше калорий. Но Apple Watch (и большинство трекеров) все равно сказали бы, что мужчина сжег больше.
Почему MET важны
Стандартный MET предполагает, что 1 MET = 3,5 мл кислорода/кг/мин. Но у разных людей это число варьируется от 2,5 до 3,7 мл/кг/мин. Без персонализации перевод MET в калории и VO₂ max остается лишь приблизительной оценкой.
Но сами MET точны: 5 MET всегда означают одинаковый уровень усилия, независимо от индивидуальных особенностей. И эта точность имеет значение: даже небольшие улучшения в максимальном MET может иметь значение для вашего здоровья. Всего один дополнительный максимальный MET снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 15%.
MET — это не просто цифра, а научно обоснованный способ понять, насколько усердно работает ваше тело. В отличие от VO₂ max и калорий, которые часто основаны на прогнозах, наши MET рассчитываются по реальным измерениям. Теперь ваш анализ активности будет действительно персонализированным, а тренировки — умными, а не просто тяжелыми.